Θρεπτικά και νόστιμα, τα αβοκάντο έχουν πάρει θέση στη κουζίνα πολλών σπιτιών σε όλο τον κόσμο. Το αβοκάντο ανήκει στην οικογένεια των φυτών Lauraceae και καλλιεργείται κυρίως στο Μεξικό, την Κεντρική αλλά και στη Βόρεια Αμερική. Η μερίδα του αντιστοιχεί περίπου στο 1/5 του φρούτου. Επιπλέον, θερμιδικά κατατάσσεται το ως φρούτο μέτριας θερμιδικής αξίας επειδή περίπου το 80% αποτελείται από νερό και φυτικές ίνες. Αντιθέτως, με άλλα φρούτα, το αβοκάντο περιέχει πολύ λίγη ζάχαρη (π.χ. σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη) και θεωρείται φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (< 55). Συνεπώς, η κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται να έχει ευεργετικές επιδράσεις στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Ήξερες ότι… Η κατανάλωση ενός αβοκάντο έχει θρεπτικά και φυτοχημικά συστατικά παρόμοια με 42,5 g ξηρών καρπών (αμύγδαλα, φιστίκια ή καρύδια), τα οποία συμβάλλουν αναμφισβήτητα στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Το αβοκάντο αποτελεί πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως Β6, φυτοστερόλες μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις που προστατεύουν από πολλές χρόνιες ασθένειες και διάφορους τύπους καρκίνου. Αντιθέτως, είναι χαμηλό σε σάκχαρα, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επιπροσθέτως, η κατανάλωση αβοκάντο παρέχει επίσης το 30% των ημερήσιων αναγκών σε Β6, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην καταστολή της φλεγμονής και προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη. Η ανεπαρκής πρόσληψη Β6 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να αυξήσει την ευαισθησία σε ασθένειες.
‘Ηξερες ότι… Η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, επειδή συμβάλλει στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.
Αξίζει να σημειωθεί, περίπου το 80% των υδατανθράκων του αβοκάντο είναι φυτικές ίνες. Το 70% των φυτικών ινών είναι αδιάλυτες και 30% διαλυτές. Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να συμβάλλει σε μεγάλο ποσοστό στην επίτευξη της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Ήξερες ότι… Αρκετές μελέτες εστιάζουν στην κατανάλωση αβοκάντο σε σχέση με υψηλότερη HDL-χοληστερόλη, χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, βάρους, δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περιφέρειας μέσης.
Μέσα σε μία ισορροπημένη διατροφή το αβοκάντο έχει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση καθώς και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αν και είναι πλούσιο σε θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά ενισχύει την αίσθηση του κορεσμού.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και στην βελτίωση των λιπιδίων του αίματος. Κατά συνέπεια, κυρίως στη χαμηλή περιεκτικότητα του σε κορεσμένα λιπαρά και στην υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ακόμη, η υψηλή ποσότητα καλίου και λουτεΐνης (καροτενοειδή) που περιέχει μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, τόσο γλυκές όσο και αλμυρές.
- Σαν dip πχ. Guacamole
Φτιάξτε ένα κλασικό guacamole χρησιμοποιώντας συστατικά όπως αβοκάντο, ντομάτα, κρεμμύδι, limeκαι κόλιανδρο. Επιπλέον, συνδυάστε το με στικς λαχανικών, μέσα σε σάντουιτς ή ακόμα και μέσα σε σαλάτες.
- Μέσα σε smoothie
Ρίξτε κατεψυγμένα κομμάτια αβοκάντο σε smoothies με γιαούρτι και φρούτα ή λαχανικά.
- Μέσα σε σαλάτες
Δημιουργείστε πολύχρωμες σαλάτα με κοτόπουλο, αυγά ή όσπρια και συμπληρώστε κομμάτια αβοκάντο μέσα για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
- Μέσα σε τορτίγιες ή αλειμμένο πάνω σε ψωμί
Συνδυάστε αβοκάντο μέσα σε τορτίγιες ή πάνω σε ψωμί για εύκολα, χορταστικά και υγιεινά σνακ ή πρωινά μαζί με τυρί, λαχανικά, αυγά κλπ.
Christmas tip! Εάν θέλεις να κερδίσεις τις εντυπώσεις του Χριστουγεννιάτικου τραπεζιού τότε δοκίμασε τη Μους αβοκάντο!
Το αβοκάντο μπορεί να πολτοποιηθεί και λόγω της υφής του μαζί με κακάο και μπανάνα να δημιουργήσει μία εκπληκτική μους που κανείς δεν θα καταλάβει από τι είναι φτιαγμένη. Γαρνίρετε με λίγο ρόδι και έχετε έτοιμο το πιο εορταστικό και υγιεινό επιδόρπιο!