Τα προβιοτικά αποτελούν ζωντανούς μικροοργανισμούς που υπάρχουν φυσιολογικά στο εντερικό μικροβίωμα του ανθρώπου και παρέχουν αρκετά οφέλη στην υγεία. Οι όροι βακτήρια και μικροοργανισμοί πολλές φορές οδηγούν αμέσως στην σκέψη ότι αποτελούν επιβλαβή «μικρόβια» για τον οργανισμό. Αντιθέτως, πολλά από αυτά στην πραγματικότητα αποτελούν χρήσιμα προϊόντα που ενισχύουν τόσο την πέψη των τροφίμων όσο και την άμυνα του οργανισμού.
The community of microorganisms that lives on us and in us is called the “microbiome,” and it’s a hot topic for research.
Τα προβιοτικά αποτελούν μία πληθώρα μικροοργανισμών που το καθένα εκτελεί ξεχωριστή λειτουργία ή παράγει διαφορετικό όφελος στην υγεία του οργανισμού. Τα πιο ευρέως ερευνημένα βακτηριακά γένη αποτελούν οι Lactobacillus, Bifidobacterium και Streptococcus, αλλά και Saccharomyces boulardii.
Τα προβιοτικά και η υγεία αποτελούν δύο έννοιες άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους. Συγκεκριμένα τα προβιοτικά οδηγούν στην:
(1) καλύτερη ρύθμιση της εντερικής μικροχλωρίδας και/ή
(2) αναστολή του αποικισμού του εντέρου από (δυνητικά) παθογόνους μικροοργανισμού και
(3) αναστολή της μετατόπισης παθογόνων βακτηρίων μέσω του εντερικού τοιχώματος και μόλυνση άλλων οργάνων
(4) διατήρηση υγιούς δέρματος, αφού βελτιώνουν π.χ το έκζεμα και την ψωρίαση
Τα προβιοτικά πιθανότατα ενισχύουν την υγεία του οργανισμού, επίσης, λόγω της πρόληψης συμπτωμάτων όπως της διάρροιας εξαιτίας της λήψης αντιβιοτικών (ή και της διάρροιας λόγω του Clostridium difficile), της θεραπείας των βρεφικών κολικών αλλά και τη διατήρηση της ύφεσης της ελκώδους κολίτιδας και του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (διάβασε περισσότερα εδώ)
Η ζύμωση αποτελεί μια από τις παλαιότερες τεχνικές συντήρησης τροφίμων. Προϊόντα ζύμωσης όπως και διάφορα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν πηγές προβιοτικών. Τα οφέλη τους στην υγεία του ανθρώπου έγιναν πρώτη φορά γνωστά πριν από αιώνες, όταν οι άνθρωποι ξεκίνησαν την κατανάλωση προϊόντων ζύμωσης. Τέτοια τρόφιμα αποτελούν το ξινολάχανο, το miso (προϊόν ζύμωσης σόγιας), διάφορα τυριά – κυρίως ωρίμανσης, το κεφίρ, το γιαούρτι, το τέμπε (προϊόν ζύμωσης σόγιας), το αγγούρι τουρσί, το λάχανο kimchi, οι πράσινες ελιές, το κρασί και το ψωμί με προζύμι.
Συγκεκριμένα:
Γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών και η ζύμωση του γίνεται κυρίως από βακτήρια γαλακτικού οξέος και bifidobacteria. Ωστόσο, δεν διαθέτουν όλα τα γιαούρτια υψηλή ποσότητα προβιοτικών. Η επεξεργασία του γιαουρτιού πολλές φορές πιθανότατα οδηγεί στην μείωση αυτών των βακτηρίων.
Κεφίρ
Το κεφίρ αποτελεί προϊόν ζύμωσης του γάλακτος. Παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ στο αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα. Οι κόκκοι κεφίρ αποτελούν καλλιέργειες βακτηρίων γαλακτικού οξέος και μαγιάς. Το κεφίρ αποτελεί πηγή ασβεστίου όπως το γάλα και το γιαούρτι, συμβάλλει στην αντιμετώπιση πεπτικών προβλημάτων και πιθανότητα ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ενώ το γιαούρτι αποτελεί ίσως τη πιο γνωστή τροφή πλούσια σε προβιοτικά, το κεφίρ, στην πραγματικότητα, αποτελεί καλύτερη πηγή προβιοτικών.
Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο αποτελεί προϊόν ζύμωσης από βακτήρια γαλακτικού οξέος και ένα από τα παλαιότερα παραδοσιακά φαγητά σε πολλές χώρες της Ανατολικής Ευρώπης. Διαθέτει ξινή και αλμυρή γεύση. Εκτός από τις προβιοτικές του ιδιότητες, το ξινολάχανο αποτελεί πηγή φυτικών ινών, βιταμινών C, Κ και αντιοξειδωτικών όπως τη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τέμπε (Tempeh)
Το Tempeh αποτελεί προϊόν ζύμωσης της σόγιας με τόπο προέλευσης την Ινδονησία. Αποτελεί παγκοσμίως γνωστό υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η σόγια αποτελεί συνήθως πηγή φυτικού οξέος, μια φυτική ένωση που μειώνει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ωστόσο, η ζύμωση μειώνει την ποσότητα του φυτικού οξέος, το οποίο συνεπώς αυξάνει την ποσότητα των μετάλλων που απορροφά ο οργανισμός. Η ζύμωση παράγει επίσης και μικρή ποσότητα βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Αυτό καθιστά το tempeh μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους καθώς και για όσους θέλουν να προσθέσουν ένα θρεπτικό προβιοτικό στη διατροφή τους.
Κομπούχα (Kombucha)
Το Kombucha είναι ένα ρόφημα μαύρου ή πράσινου τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση. Καταναλώνεται σε πολλά μέρη του κόσμου, ιδιαίτερα στην Ασία. Επειδή η kombucha αποτελεί προϊόν ζύμωσης βακτηρίων και μαγιάς, πιθανότατα παρέχει οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, απαιτούνται κι άλλα στοιχεία και έρευνες για την χρήση και τα οφέλα της στην υγεία.
Διάφορα είδη τυριών
Αν και τα περισσότερα είδη τυριών αποτελούν προϊόν ζύμωσης, αυτό δεν αποτελεί γεγονός ότι όλα περιέχουν προβιοτικά. Τα “καλά” βακτήρια επιβιώνουν από τη διαδικασία ωρίμανσης σε ορισμένα τυριά, όπως το γκούντα, η μοτσαρέλα, η παρμεζάνα και το τσένταρ. Το τυρί αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης και επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12, το φώσφορο και το σελήνιο.
Αγγούρι Τουρσί (Πίκλες)
Τουρσί αποτελούν τα αγγουράκια εκείνα που έχουν διατηρηθεί σε διάλυμα αλατιού και νερού. Η ζύμωση πραγματοποιείται για κάποιο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας τα δικά τους φυσικά παρόντα βακτήρια γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδικασία τα ξινίζει. Τα αγγουράκια τουρσί αποτελούν πηγή προβιοτικών, με εξαίρεση, όμως, εκείνα που για την παρασκευή τους έχει γίνει η χρήση ξυδιού. Προσοχή! Τα τουρσιά αποτελούν, επιπλέον, και πλούσια πηγή νατρίου!
Ελιές
Οι ελιές μέσα σε άλμη αποτελούν πηγή προβιοτικών. Παρόλα αυτά, αποτελεί σημαντικό, οι ελιές να μην περιέχουν βενζοϊκό νάτριο, ένα πρόσθετο τροφίμων που πιθανότατα αναιρεί πολλές από τις ιδιότητες των προβιοτικών.
Συντακτική ομάδα:
Μέλλου Έλενα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών,
MSc candidate Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές – Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών
—
