Το αλάτι αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς μας. Όμως, η αναγνώριση των πηγών του και η μείωση της πρόσληψης του αποτελεί μια εύκολη υπόθεση;
Ποιες λειτουργίες του οργανισμού απαιτούν αλάτι;
Αρχικά, δύο μέταλλα απαρτίζουν το επιτραπέζιο αλάτι: το νάτριο και το χλώριο (τα οποία σχηματίζουν τη χημική ένωση «χλωριούχο νάτριο»). Ακόμη, αυτά τα δύο μέταλλα, αποτελούν ηλεκτρολύτες για την ορθή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, το νάτριο αποτελεί ένα από τα κυριότερα κατιόντα στο εξωκυττάριο υγρό του οργανισμού.
Συγκεκριμένα, το νάτριο συμβάλλει στην:
- Ρύθμιση της μυϊκής συστολής
- Εξισορρόπηση της ποσότητας των υγρών στο σώμα
- Μεταφορά και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
Η αυξημένη ποσότητα άλατος αποτελεί κίνδυνο για την υγεία;
Το νάτριο αποτελεί το συστατικό που επηρεάζει την υγεία. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, γεγονός που συσχετίζεται θετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ακόμη, η αυξημένη κατανάλωση του νατρίου, πιθανόν οδηγεί σε οστεοπόρωση, καρκίνο του στομάχου, πέτρες στα νεφρά, καρδιακές αρρυθμίες και μυϊκή αδυναμία.
Κυριότερες πηγές αλατιού:
- Η χρήση του κατά το μαγείρεμα
- Επίσης, η προσθήκη επιπλέον ποσότητας στο φαγητό και
- Τέλος, τo κρυμμένο αλάτι στα επεξεργασμένα & συσκευασμένα τρόφιμα
Ποια αποτελεί τη συνιστώμενη πρόσληψη άλατος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει η ημερήσια πρόσληψη νατρίου να ανέρχεται μέχρι τα 2000 mg νατρίου που ισοδυναμεί σε 5 γρ άλατος για τους ενήλικες. Ενώ, για τα παιδιά, συστήνει ακόμα μικρότερη ποσότητα ημερησίως.
Το νάτριο ως συστατικό τροφίμων
Το νάτριο διαθέτει πολλαπλές χρήσεις στην καθημερινότητα όπως, κατά το μαγείρεμα αλλά και στη συντήρηση των τροφίμων. Επίσης, αποτελεί μέρος των διαδικασιών της διατήρηση της υγρασίας, της ενίσχυση της γεύσης καθώς και ως συντηρητικό. Επιπλέον, ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων – όπως το γλουταμινικό νάτριο (MSG), το διττανθρακικό νάτριο (μαγειρική σόδα), το νιτρώδες νάτριο και το βενζοϊκό νάτριο – επίσης συμβάλλουν (σε μικρότερες ποσότητες) στη συνολική ποσότητα κατανάλωσης του νατρίου. Παραδόξως, υψηλή περιεκτικότητα νατρίου συναντάει κάποιος και σε τρόφιμα χωρίς απαραίτητα αλμυρή γεύση. Όπως, για παράδειγμα, τα γλυκά που η παραγωγή τους συνιστά τη χρήση μαγειρικής σόδας. Ακόμη, άλλα τέτοια παραδείγματα αποτελούν, τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα, όπως το ψωμί που διαθέτει συχνά μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού
Αρχικά, κοινές πηγές νατρίου αποτελούν τα δημητριακά πρωινού και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Επομένως, ο έλεγχος των ετικετών των συσκευασμένων τροφίμων αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη μείωση της κατανάλωσης αλατιού. Ακόμη, η ετικέτα τροφίμων καθοδηγεί στην επιλογή των προϊόντων χαμηλότερα σε αλάτι. Δηλαδή, τρόφιμα με λιγότερο από 1,5 g αλάτι (ή 0,6 g νάτριο) ανά 100 g τροφίμου αποτελούν μία καλύτερη επιλογή.
Τα κυριότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι:
- Επεξεργασμένο κρέας για παράδειγμα μπέικον, λουκάνικα και σαλάμι
- Καπνιστό κρέας και ψάρι
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
- Τυρί
- Πατατάκια και αλατισμένα ποπ κορν
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί, κριτσίνια και κράκερ
- Κύβοι λαχανικών και ζωμοί λαχανικών – κρέατος
- Κέτσαπ και μαγιονέζα
- Ορισμένες έτοιμες σάλτσες και σάλτσες για σαλάτες
- Σάλτσα σόγιας
- Εκχύλισμα μαγιάς
- Μερικά είδη ψωμιού και δημητριακών πρωινού
- Πιθανότατα και έτοιμα γεύματα και τρόφιμα από εστιατόρια και φαγητά σε πακέτο
3 απλοί τρόποι μείωσης της πρόσληψης αλατιού
- Το μαγείρεμα… αλλιώς
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ποσότητας νατρίου από το αλάτι που προσθέτουν επιπλέον στο φαγητό ή κατά το μαγείρεμα. Συνεπώς, για την ενίσχυση της γεύσης αλλά και τη μείωση της χρήσης αλατιού χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα όπως: πιπέρι, πάπρικα, κουρκουμάς, κάρυ, τζίντζερ, μαϊντανός, βασιλικός, άνηθος, ρίγανη, θυμάρι, δυόσμος, σκόρδο.
- Ετικέτες τροφίμων (διάβασε περισσότερα εδώ)
Ελέγχετε την ετικέτα τροφίμων και επιλέγετε τρόφιμα χαμηλότερα σε αλάτι. Επίσης, στην συσκευασία η ποσότητα αλατιού χαρακτηρίζει το προϊόν ως:
-
Υψηλό σε αλάτι εάν διαθέτει περισσότερο από 1,5 g ανά 100 g
-
Μέτριο σε αλάτι μεταξύ 0,3 g και 1,5 g ανά 100 g.
-
Χαμηλό σε αλάτι εάν είναι 0,3 g ή λιγότερο ανά 100 g.
- Προετοιμάστε το φαγητό σας
Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα συσκευασμένα και έτοιμα γεύματα. Προσπαθήστε να προετοιμάζετε τα γεύματα σας από το σπίτι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μην αποκλείετε τελείως τα τρόφιμα αυτά από τη διατροφή σας. Απολαύστε τρόφιμα όπως σάλτσες πχ. κέτσαπ, μουστάρδα, σάλτσα σόγιας, παστά τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα σε μικρότερη συχνότητα αλλά και ποσότητα. Εξάλλου, η σωστή ισορροπία αποτελεί το α και ω στη διατροφή!
Συντακτική ομάδα:
Μέλλου Έλενα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών,
MSc candidate Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές – Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών
—