Αρχικά, ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αποτελεί μία κλίμακα ταξινόμησης των τροφίμων ή των ποτών με υδατάνθρακες, με βάση την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα έπειτα από την κατανάλωσή τους. Επίσης, τρόφιμα με υψηλό ΓΔ αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος υψηλότερα και ταχύτερα από τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ. Συνεπώς, η επιλογή τροφίμων με χαμηλό ΓΔ οδηγεί στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Πράσινο = Επιλέγω
Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης ισοδυναμεί σε 55 ή λιγότερο. Επέλεξε σε μεγαλύτερη συχνότητα τρόφιμα στην πράσινη κατηγορία.
Κίτρινο = Προσέχω
Μέτριος Γλυκαιμικός Δείκτης ισοδυναμεί σε 56 – 69. Επέλεξε αλλά με μέτρο τρόφιμα της κίτρινης κατηγορίας.
Κόκκινο = Αποφεύγω
Υψηλός Γλυκαιμικός Δείκτης ισοδυναμεί σε 70 ή παραπάνω. Επέλεξε σπάνια τα τρόφιμα της κόκκινης κατηγορίας.
Συνεπώς, αντικατέστησε τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα κατηγορίας μεσαίου ή/και χαμηλού ΓΔ.
Ο χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) συντελεί:
- αρχικά, στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών του
- επίσης, στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο
- ακόμη, στην αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και
- επιπλέον, στη διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους
Δοκίμασε τις παρακάτω ιδέες για τη δημιουργία γευμάτων με χαμηλό ΓΔ:
- Μαγείρεψε τα ζυμαρικά al dente. Έλεγξε και ακολούθησε τις οδηγίες στη συσκευασία ζυμαρικών για την κατάλληλη ώρα μαγειρέματος.
- Επιπλέον, ενσωμάτωσε τα φρούτα στο πιάτο γευμάτων σου (Εικόνα 1). Εστίασε σε αυτά τα τρόφιμα που διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν έτσι αποτέλουν ένα υγιεινό επιδόρπιο.
- Ακόμη, δοκίμασε δημητριακά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως κριθάρι και πλιγούρι και ιδανικά ολικής αλέσεως.
- Τέλος, τα όσπρια ανήκουν τόσο στα σιτηρά όσο και στην κατηγορία των εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης. Αντικατάστησε τα μισά από τα αμυλούχα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (όπως ρύζι, λευκά ζυμαρικά) με φασόλια, φακές ή ρεβίθια ή άλευρα οσπρίων. Για παράδειγμα, αντί για 1 κούπα μαγειρεμένου ρυζιού, χρησιμοποίησε ½ κούπα μαγειρεμένου ρυζιού σε συνδυασμό με ½ κούπα φασόλια.
Ο Diabetes Canada προτείνει την επιλογή τροφίμων και ποτών με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ) συχνότερα για τη ρύθμιση του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος.
Σε συνεργασία με έναν κλινικό διαιτολόγο πρόσθεσε αυτά τα τρόφιμα και ροφήματα στη διατροφή σου. Ακόμη, με τη βοήθεια του, προσάρμοσε τις αγαπημένες σου συνταγές με ισορροποιημένο τρόπο (προτεινόμενες εναλλακτικές συνταγές όπως cheesecake, ταμπουλέ , φασολάκια με κιμά σόγιας κ.α) και ανάκαλυψε τρόπους αντικατάστασης τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με χαμηλού.
Έλεγξε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν και 2 ώρες μετά το γεύμα, καθώς το γεύμα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο ένδειξης ελέγχου της διαχείρισης συγκεκριμένων τροφίμων και ποτών.
Εικόνα 1: The Plate Method. Προτεινόμενη χρήση ενός συγκεκριμένου πιάτου. Με αυτόν τον τρόπο, ελέγχεις τις μερίδες.
πηγή: www.diabetes.ca/mealplanning
Κάποια τρόφιμα και ποτά αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων και άλλα χαμηλότερες πηγές, χωρίς κάποια τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό δε σημαίνει πως δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Παραδείγματα είναι τα πράσινα λαχανικά, τα λεμόνια και κάποια ποτά χαμηλών υδατανθράκων. Ο Diabetes Canada ονομάζει αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά “free”, γιατί δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στους ανθρώπους με διαβήτη.
*Τα περισσότερα αμυλούχα/γλυκά λαχανικά (π.χ αρακάς, παστινάκι, κολοκύθα) διαθέτουν 15g ή περισσότερους υδατάνθρακες ανά 1 φλιτζάνι. Τα παντζάρια και τα καρότα συχνά αποδίδουν λιγότερο από 15g υδατάνθρακες ανά μερίδα. Τα περισσότερα μη-αμυλούχα (ή ελέυθερα) λαχανικά (π.χ ντομάτα, μαρούλι) δεν διαθέτουν τιμή ΓΔ γιατί αποδίδουν πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων και επηρεάζουν ελάχιστα τη γλυκόζη στο αίμα.
* Το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι δεν διαθέτουν τιμή ΓΔ, γιατί δεν αποδίδουν γρ υδατάνθρακων.
Συντακτική ομάδα:
